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白米飯是「最差主食」？一個(gè)改變，幫您平穩(wěn)血脂、血糖！

返回列表 來(lái)源：發(fā)布日期： 2024.03.26

“好好吃飯”，是長(zhǎng)輩們常掛在嘴邊的一句話。而如今很多年輕人，連“飯”都不吃了！一些在朋友圈流傳甚久的說(shuō)法，直指白米飯是“垃圾食物之王”，很多人也紛紛戒碳水，以少吃或不吃白米飯為時(shí)尚。

米飯真是“垃圾之王”嗎？安利君這就為您揭開真相！

為什么有人說(shuō)米飯是“垃圾食物”？

升糖指數(shù)高

眾所周知，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是人體最重要的三大物質(zhì)。米飯之所以被“黑化”，主要是因?yàn)樗鞍踪|(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)較少，卻含較高的淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白食品。且它的升糖指數(shù)較高，與油炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)。糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。

精細(xì)米營(yíng)養(yǎng)單一

隨著生活水平的提高，人們吃的主食也越來(lái)越精細(xì)，從糙米變成了精米。多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維主要存在于大米的外層中，可大米經(jīng)過(guò)徹底的精細(xì)加工之后，外皮和最富營(yíng)養(yǎng)油脂的胚芽也被完全去掉，這使得白米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。而長(zhǎng)期吃這種精白米飯，會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，還易增加心血管的患病率。

不吃米飯行不行？

事實(shí)上，單憑升糖指數(shù)高、含糖量高就認(rèn)定白米飯是垃圾食品是不可取的，因?yàn)殚L(zhǎng)期不吃主食才真的會(huì)拖垮身體！

長(zhǎng)期不吃主食對(duì)大腦和心臟有很大危害。米飯含有的淀粉會(huì)在人體內(nèi)最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質(zhì)，也提供給大腦最高效的能量來(lái)源。長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)嚴(yán)重影響大腦功能，其次，也會(huì)造成代謝紊亂，出現(xiàn)全身無(wú)力、心情煩躁、疲乏、低血糖等癥狀。此外，不吃主食，反而會(huì)攝入更多的高脂、高蛋白食品，加重肝腎代謝負(fù)荷。

值得一提的是，白米飯雖然升糖指數(shù)高，但對(duì)于健康人群而言，只要不過(guò)量攝入，靠自身機(jī)能的調(diào)節(jié)，并不會(huì)影響健康。因此米飯并不是傳言中的“垃圾食品”。

這樣吃米飯更健康

要想米飯吃得更健康，注意以下幾點(diǎn)：

粗細(xì)搭配

一日三餐不必只吃白米飯，可以加入一些粗糧雜豆等，不僅豐富口味，還能令營(yíng)養(yǎng)加倍。

白米+雜糧糙米

把白米、黑米、紅米和糙米混合起來(lái)做雜米飯，不僅讓米飯變得五顏六色，而且能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。糙米含有多種生理活性物質(zhì)，膳食纖維含量和鈣、鐵含量也高于白米，可降低膽固醇和甘油三酯，對(duì)老年人有益。紫米、黑米的營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B、鈣、鐵、磷等物質(zhì)，有補(bǔ)腎作用，也是白米飯的好搭檔。

白米+燕麥

燕麥作為備受健康人士推崇的營(yíng)養(yǎng)食品，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì) 的含量都非常高。且燕麥的油酸含量也高于其他谷類，對(duì)于預(yù)防“壞膽固醇”的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人食用。推薦選擇整粒燕麥，可保留完整種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，對(duì)控制血糖血脂的效果也更佳。

白米+雜豆

除了雜糧，黃豆、綠豆、黑豆等雜豆也可與米飯搭配。大豆中含有豐富的卵磷脂、蛋白質(zhì)、維生素A、B、C，對(duì)心腦血管具有強(qiáng)大的保護(hù)作用，且熱量低、易飽腹。

把握好量

適當(dāng)減少精白米面的攝入量，少食多餐，避免一頓攝入過(guò)多，造成脂肪堆積。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》推薦，健康成年人每天谷類食物的攝入量為 200g至300g ，相當(dāng)于2碗至3碗米飯。這里推薦的 “谷類食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食。粗雜糧可占到主食的三分之一。