俗話說:“春吃豆,勝過肉”。近期新鮮豆類大量上市,不僅嫩香,營養(yǎng)價值也很豐富。
豌豆,被稱為“春天第一豆”,算得上是“豆中翹楚”。烹調(diào)熟了的豌豆,顏色翠綠、清甜軟糯,還能為身體補充多重營養(yǎng),是春季不可或缺的養(yǎng)生食材。
富含優(yōu)質(zhì)蛋白和賴氨酸:提高免疫力
豌豆的蛋白質(zhì)含量在蔬菜中算是佼佼者,新鮮豌豆每100克含蛋白質(zhì)7.4克,相當于同量豆腐的營養(yǎng)價值。優(yōu)質(zhì)蛋白可以提高機體抗病能力和康復能力,增強機體免疫功能。
豌豆蛋白具有良好的氨基酸組成配比,賴氨酸含量高達 7.2%,消化率高。賴氨酸是組成蛋白質(zhì)的基礎零件之一,也是人體肝臟和膽的主要組成成分,不僅能促進脂肪代謝,維持身體各項機能的正常運轉(zhuǎn),還可以促進人類大腦的發(fā)育。
鉀含量高:保護心腦血管
豌豆的鉀含量在常見蔬菜中排名前10,充足鉀的攝入,有助于平穩(wěn)血壓,保護心血管。世界衛(wèi)生組織建議增加膳食中的鉀攝入量,以降低成年人高血壓、中風和冠心病風險。
富含葉酸:維護大腦健康
鮮豌豆的葉酸含量可達82.6微克/100克。葉酸不僅適合孕婦吃,中老年人也得補充,可很好地預防老年癡呆和防貧血,還能增強記憶,促進大腦運轉(zhuǎn)。
膳食纖維含量高:潤腸通便
豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富,可溶性膳食纖維含量為 50.93%、不溶性膳食纖維含量為 45.14%,能促進胃腸蠕動,對預防便秘、保持腸道很有幫助。
維生素B1含量豐富:緩解焦慮與失眠
豌豆的維生素B1很豐富,達到黃豆的10倍多。維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切,能夠預防精神焦慮,如果缺乏會讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍,嚴重缺乏時會導致多發(fā)性神經(jīng)炎。經(jīng)常吃豌豆,有利于改善心情,調(diào)節(jié)情緒,幫助緩解焦慮與失眠。
黃金搭檔1:谷物——豌豆醬香炒飯
將豌豆和精米一起炒個飯、煮個粥,或是揉成餡兒和白面一起做個豌豆包,能發(fā)揮互補作用,提高蛋白質(zhì)的利用率。
烹調(diào)步驟:在米飯中加入蛋黃、白醋攪拌均勻;鍋中少油,下入米飯小火炒散;加入火腿丁、胡蘿卜丁、玉米粒、豌豆翻炒均勻;改大火,放入蠔油、甜面醬、鹽調(diào)味,最后加入黃瓜丁、蔥花即可出鍋。
黃金搭檔2:高鈣食物——燒汁豆腐
豌豆富含蛋白質(zhì)、膳食纖維及維生素,和高鈣食物搭配營養(yǎng)可以更為均衡、全面,對身體健康也更有利。
烹調(diào)步驟:豆腐切塊,先裹一層蛋液,再裹一層淀粉,入油鍋煎至金黃后盛起;另起油鍋,下入里脊肉丁煸炒上色;放入蔥、姜、蒜,炒出香味后下入香菇粒、豌豆,加適量蠔油、料酒調(diào)味;倒入清水燒2分鐘,放入豆腐塊后再煮2分鐘,最后放入彩椒粒即可。
豌豆采摘后如果保存不當,不僅營養(yǎng)成分會流失,容易變質(zhì),也會豆莢黃化、皺縮、木質(zhì)化,質(zhì)地和口感變差,還容易受到微生物侵染而發(fā)生褐斑病。
如果買的豌豆量少,直接放入冰箱冷藏,可保存3至5天,盡早吃完。如果買的多就需要冷凍保存,8個月內(nèi)吃完。建議冷凍方法:將豌豆清洗干凈后置于85℃熱水中漂燙10秒,漂燙后立即取出,放入冰水中2至3分鐘冷卻,控干水分后裝入保鮮袋,冷凍保存。
“順時而食、應季而補”既是一種飲食文化,也蘊含著養(yǎng)生智慧。豌豆作為“春季第一豆”,具備豐富的營養(yǎng)價值,快來用豌豆點綴你的春日餐桌吧!