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世界睡眠日 | 好睡姿堪比養(yǎng)生操!聽說這個「睡姿」對身體最好!

返回列表 來源: 發(fā)布日期: 2024.03.22

人們每天有三分之一的時間與「睡眠」打交道,可很多人偏偏睡不著、睡不好、睡不醒……現(xiàn)代人很多都成了“特困生”!

睡眠質(zhì)量的好壞,直接影響人們的精神狀態(tài)和身體健康。有些人使用了高價床墊、枕頭,但一覺醒來還是會感到渾身酸痛、疲憊不堪,其實這是睡眠質(zhì)量不高導(dǎo)致的。 很多人不知道的是,影響睡眠的也許不是床或枕頭,而是「睡姿」!



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常見的四種睡姿


常見的睡姿分為四種:仰臥、俯臥、左側(cè)臥、右側(cè)臥。


仰臥


仰臥是很多人都很喜歡的睡姿。這種睡姿最大的好處是身體的各部分重量分?jǐn)傞_,頭部、四肢、脊椎都能處于中和狀態(tài)。


但很多人在仰臥時兩手會不自覺地放在胸前壓住心窩,這樣就易導(dǎo)致胸悶、憋氣、做噩夢等狀況。另外,仰臥時舌根后墜,易使人呼吸不暢,發(fā)出鼾聲。因此,仰臥睡姿并不絕對健康。


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俯臥


俯臥是我們常說的趴著睡,是對身體傷害非常大的一種睡姿。


很多人趴著睡了一夜之后會渾身酸疼,因為人體趴著睡時,關(guān)節(jié)、肌肉、內(nèi)臟都會受到壓迫,不僅身體得不到放松,還會引起呼吸困難。


左側(cè)臥


左側(cè)臥時,人的身體朝向左側(cè),心尖部易受到壓迫。另外,耳朵貼在枕頭上可能會聽到心臟“砰砰”跳動的聲音,也會影響入睡,時間長還容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和心血管疾病。


右側(cè)臥


右側(cè)臥時,心臟處于高位,不會受到壓迫,有利于心臟休息。同時,胃里的食物借重力作用,朝十二指腸推進(jìn),可促進(jìn)消化吸收。


另外,肝臟處于低位,供血較好,有利于新陳代謝。此外,右側(cè)臥時全身處于放松狀態(tài),大腦、心臟、肺、胃腸、骨骼、肌肉都能得到充分的休息和氧氣供給。


右側(cè)臥時,可在腰下墊一個腰枕,雙膝間夾一個枕頭。這樣可以維護(hù)腰椎的自然生理曲度,減輕脊柱在睡覺時受到的壓力,預(yù)防腰椎過度凸出、旋轉(zhuǎn)和側(cè)彎帶來的不適。


雖然右側(cè)臥對于多數(shù)人來說是非常理想的睡姿,但并不是所有人都適合。一般來說,患有某些特定疾病的人應(yīng)根據(jù)自己的情況選擇不同的睡姿。



10類人群各有“保護(hù)性睡姿”


普通健康人不必過分糾結(jié)睡姿,但盡量不要俯臥。對有疾病在身的人來說,選擇“保護(hù)性睡姿”不僅能緩解不適癥狀,還會促進(jìn)康復(fù)。


頸椎病、腰間盤突出人群:仰臥


建議平躺仰臥,睡硬板床。側(cè)臥會加重椎動脈痙攣,甚至影響腦部供血。


胃病人群:右側(cè)臥


患有胃潰瘍、各型胃炎和消化功能障礙的人,宜采用右側(cè)臥睡。


從解剖學(xué)上看,胃大彎及胃通向十二指腸、小腸通向大腸的出口都在左側(cè),右側(cè)睡不會壓迫這些組織,利于夜間腸胃消化食物。


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食管疾病人群:仰臥


反流性食管炎患者應(yīng)仰臥睡覺,建議枕頭高度為15厘米左右,有助減輕胃液反流。


冠心病人群:右臥


建議采用頭高腳低的右側(cè)臥位,頭側(cè)比腳側(cè)高10至15度為宜,可減少下腔靜脈回流的血液量,利于心臟休息。


腦血栓人群:仰臥


此類人群的最佳睡姿是仰臥,枕頭高度最好為5厘米,不宜過高或過低,以保證頸動脈不受壓迫,使腦部供血充足,利于病情恢復(fù)。


心衰人群:半躺半坐(半臥位)


半躺半坐(四肢、軀干與下肢呈45度角的臥位姿勢)的睡姿最好,既能改善肺部血液循環(huán),減少肺部淤血,還可增加氧氣吸入量,有利于緩解心悸、胸悶、氣喘等不適癥狀。


鼻中隔偏曲和鼻息肉人群:側(cè)臥


應(yīng)向偏曲的反方向、未長鼻息肉的一側(cè)臥位入睡,可保持口鼻氣流通暢,減少夜間用口呼吸的頻率,避免晨起頭暈、咽干等不適。


胸腔和肺部疾病人群:分癥狀


肺氣腫患者宜仰臥,并墊高枕頭,以保持呼吸道通暢;


哮喘患者在哮喘發(fā)作時不能平躺,宜半臥位,以減輕呼吸困難;


咯血癥狀患者,宜采用患側(cè)臥位,防止血凝塊阻塞支氣管引起呼吸困難。


下肢骨折人群:平臥


患者以平臥為好,如要側(cè)臥,可在兩腿間夾個小枕頭,避免關(guān)節(jié)過度內(nèi)收,造成脫位。


靜脈曲張人群:腳高于心臟


把腳稍墊高,在水平位置上超過心臟的高度,有助于促進(jìn)血液回流心臟,避免下肢靜脈充血。



這樣吃晚餐,提高睡眠質(zhì)量


富含B族維生素的食物


B族維生素相互間有協(xié)同作用,能促進(jìn)新陳代謝,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),有助消除煩躁、促進(jìn)睡眠。


晚餐不妨多攝入一些含有B族維生素的食物,如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。


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富含色氨酸的食物


色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺,能夠抑制中樞神經(jīng)興奮,產(chǎn)生一定的困倦感。


同時,5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素,被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。


很多食物含有豐富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等,水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。


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富含鈣和鎂的食物


鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,有安眠作用。


含鈣量較高的食物包括奶、肉、蛋類等,同時也要補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)、維生素、碳水化合物、脂類物質(zhì)促進(jìn)鈣吸收利用。食物獲取不足時可使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。


堅果類食物中鎂含量較高,臨床上,核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。


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