為了穩(wěn)定血糖,拒絕所有的主食,想要以此來將血糖控制在穩(wěn)定范圍內(nèi),這個做法真的可行嗎?
一、主食吃太多、吃太少都可能影響壽命
如果一味拒絕攝入主食,身體會發(fā)生什么變化呢?
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究,研究選取了15428名年齡在45~64歲的受試者參與實(shí)驗(yàn)。對受試者的主食攝入與死亡風(fēng)險進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn),主食的攝入與死亡風(fēng)險呈u型相關(guān)。
①主食攝入占總能量的50~55%時,死亡風(fēng)險最低;
②主食攝入小于總能量的40%和大于70%時,死亡風(fēng)險都會增加;
也就是說,主食攝入過多、過少都可能會導(dǎo)致死亡的風(fēng)險增加,令人的壽命縮短。
對于糖尿病患者來說,長期不吃主食極易引發(fā)低血糖,對健康更為不利。建議在主食的選擇上可以多樣化一些,粗細(xì)糧搭配著食用,盡量一日三餐不要吃同一種主食,食用主食的同時要配合上水果、蔬菜等。
二、米飯、饅頭和面條,哪種更容易升血糖?
對于糖尿病患者而言,完全不吃主食是行不通的,我們生活中最為常見的主食就是大米、饅頭以及面條等,這些食物都屬于含糖量比較高的食物,那哪一種更容易升血糖呢?主食是導(dǎo)致糖尿病的元兇嗎?一起來看下圖。
由圖可知,這3種食物的升糖指數(shù)不僅與種類有關(guān),還與烹飪方式有關(guān)。以最普通的類別來看,大米飯GL數(shù)值為83.2,饅頭為66.7,面條為41.0。大米飯的GL值最高,饅頭第二,面條最低。
但富強(qiáng)粉的饅頭GL數(shù)值卻為88.1,高于普通白米飯。
因此,糖尿病患者在日常選擇主食的時候,不能簡單地只關(guān)注食物的升糖指數(shù),還需要關(guān)注食物的烹飪方式以及主食的攝入量配比等,了解最終成品內(nèi)的水分含量以及是否額外添加了油、糖等成分。
食物對血糖的影響與多種因素有關(guān)。更關(guān)鍵在于吃多少,無論是米飯、饅頭或面條,過量食用都容易對血糖的穩(wěn)定性產(chǎn)生影響。
三、“升糖快”的3種食物,糖尿病人盡量少吃
糖尿病患者日常不應(yīng)該過分的抗拒主食,真正應(yīng)該少吃的是這三種食物,食用后容易導(dǎo)致血糖迅速升高,包括稀飯、土豆泥、南瓜。
軟爛的稀飯?jiān)谑秤煤罂梢院芸毂簧眢w吸收利用,血糖會在短時間內(nèi)大幅度的上升。土豆泥也是同理,搗碎的土豆泥十分容易被腸道消化吸收,土豆內(nèi)的淀粉質(zhì)會快速轉(zhuǎn)換成糖,繼而釋放糖到血液內(nèi),引起血糖上升。
南瓜本身就是個高GI的食物,尤其南瓜在煮熟切塊后,升糖的速度會更快,老南瓜比嫩南瓜升糖指數(shù)更快一些。
四、糖尿病人健康吃主食,4個原則不能丟
糖尿病患者的飲食比正常人需要注意的事情更多,尤其是在吃主食的時候,這四點(diǎn)一定要注意。
1.主食不能少
糖尿病患者不能完全不吃主食,而是要有選擇地吃,主食要注意粗細(xì)糧搭配,更多的食用一些低GI的粗糧,這樣可以在保證碳水?dāng)z入的前提下,不會讓血糖過快的上升,還能有較強(qiáng)的飽腹感,減少其他食物的進(jìn)食量。
2.注意食材搭配
主食在一餐中最多是起到輔助作用,不能將主食作為熱量攝入的主要渠道。而是要配合上蔬菜、肉類等食物來完成正餐,不能完全只吃主食。
3.注重用餐順序
《中國2型糖尿病膳食指南》中指出,改變進(jìn)餐的順序可幫助控制血糖。日常用餐要注意蔬菜優(yōu)先、再吃肉蛋,最后吃主食。建議每天主食的攝入量保持在500g左右為宜,長期堅(jiān)持這樣的進(jìn)餐順序,可降低糖尿病患者的餐后血糖波動。
4.控制進(jìn)餐速度
堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽可以讓食物更充分的被身體消化吸收,餐后血糖會在15分鐘之內(nèi)快速上升,但之后的血糖水平會維持在穩(wěn)定范圍內(nèi)。降低進(jìn)餐的速度,不僅可以讓餐后血糖保持穩(wěn)定,還可以增強(qiáng)飽腹感,讓人對于食物的渴求度下降。
糖尿病患者在飲食上有很多需要注意的地方,生活中控制飲食一定要遵循科學(xué)的方法,避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng),影響血糖穩(wěn)定,加重病情,危害健康。
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