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雪天路滑,腰扭傷了怎么辦|科普時(shí)間

返回列表 來(lái)源: 發(fā)布日期: 2024.01.31
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雪天外出,一不小心摔倒了,突然起身彎腰,發(fā)現(xiàn)閃腰了……閃腰后,大家該如何應(yīng)對(duì)呢?閃腰后,又該如何康復(fù)呢?

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下雪天,濕滑的路面極易導(dǎo)致人們摔倒,造成包括股骨頸骨折在內(nèi)的骨折或者“閃腰”(又稱急性腰扭傷、急性腰肌勞損)。


最近,伴隨著一場(chǎng)場(chǎng)寒潮的來(lái)襲,全國(guó)多地頻發(fā)強(qiáng)風(fēng)雪天氣,來(lái)門診看急性腰扭傷的患者數(shù)量增多,其中多以青壯年群體為主。


患者臨床主要表現(xiàn)為腰部疼痛、活動(dòng)受限、局部腫脹、肌肉緊張等癥狀。這種急性腰扭傷的主要原因之一是身體突然失去平衡,身體核心肌群驟然發(fā)力,在瞬間傾倒的過(guò)程中,導(dǎo)致腰部肌肉、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)囊等軟組織拉傷,甚至軟組織嵌頓或撕裂,同時(shí)伴有腰椎小關(guān)節(jié)紊亂。嚴(yán)重者可能還會(huì)有腰椎骨折或脫位。


急性腰扭傷如何處理

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一旦發(fā)生急性腰扭傷,要先判斷嚴(yán)重程度。若是扭傷后出現(xiàn)劇烈疼痛、無(wú)法活動(dòng),或存在下肢麻木、感覺(jué)消失等情況往往意味著傷情較重,一定不要勉強(qiáng)活動(dòng),應(yīng)立即撥打“120”急救電話,由專業(yè)人員進(jìn)行救護(hù),并注意不要讓他人隨意拖拽、搬運(yùn)自己。


以下幾點(diǎn),急性腰扭傷者需要特別注意。


輕度損傷24小時(shí)內(nèi)、中重度損傷48小時(shí)內(nèi),不建議活動(dòng)腰部或進(jìn)行手法康復(fù),以防損傷進(jìn)一步加劇。


正確的做法是制動(dòng)、臥床休息,并正確佩戴護(hù)腰。


要局部冷敷,不要熱敷。


急性腰扭傷如何康復(fù)

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急性腰扭傷者以制動(dòng)休息為主,必須等到出院后、疼痛癥狀緩解,且進(jìn)行腰部活動(dòng)或者訓(xùn)練時(shí),不引起腰部疼痛才可以進(jìn)行康復(fù)鍛煉。


康復(fù)期患者應(yīng)加強(qiáng)腰背部肌肉功能訓(xùn)練,如“小燕飛”,以加強(qiáng)脊柱周圍肌肉的穩(wěn)定性。同時(shí),應(yīng)注意日常生活、工作中的正確姿勢(shì),避免腰扭傷反復(fù)發(fā)作。


康復(fù)期患者可采取以下幾個(gè)方法進(jìn)行腰背肌功能訓(xùn)練。


腹部收縮訓(xùn)練

仰臥屈髖屈膝位,正常呼吸,無(wú)屏氣及深呼吸,肚臍眼主動(dòng)下沉,沉到最大程度的時(shí)候保持10秒,放松10秒。以上為一次,重復(fù)20次。該動(dòng)作主要鍛煉腹橫肌,它是很多訓(xùn)練的基礎(chǔ),也可在站立、行走或坐位時(shí)訓(xùn)練。

腰部扭轉(zhuǎn)訓(xùn)練

仰臥位,屈髖、屈膝90°,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持腹部收縮,緩慢地控制雙膝一起同時(shí)向兩邊反復(fù)運(yùn)動(dòng),保持髖關(guān)節(jié)一直接觸地面。重復(fù)20次。

四肢交替撐地訓(xùn)練

跪趴在墊上,雙手雙腳與肩膀同寬,將對(duì)側(cè)手腳分別向上平舉,與身體持平,保持5~10秒慢慢放下。盡量保持頭部不伸展或屈曲,背部保持水平,身體盡量減少向兩側(cè)晃動(dòng)。兩側(cè)輪換進(jìn)行,每側(cè)重復(fù)10次。

挺腹訓(xùn)練

仰臥位,雙腳固定,抬高臀部,使身體的重量由肩及雙足跟支撐,保持5~10秒慢慢放下,重復(fù)做10次。

“飛燕”訓(xùn)練

俯臥位,手背伸,頭后仰,雙腿繃緊后伸,后背發(fā)力,身體反翹,抬起5~10秒放下,然后重復(fù)一次,一般5~10次,年輕人時(shí)間可以長(zhǎng)一些。

直腿抬高訓(xùn)練

仰臥位,將雙手放于身體兩側(cè),慢慢抬起雙下肢,膝關(guān)節(jié)可微屈(可做雙腿或單腿交替),然后放下,重復(fù)15次。

屈膝收腹

雙膝關(guān)節(jié)屈曲,收腹,手交叉置于胸前,后背部用力壓床,堅(jiān)持10秒鐘,重復(fù)6~8次。

屈伸髖膝

雙髖、雙膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手抱膝,抬頭,往上方前傾,堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)6~8次。

單側(cè)臥撐

雙手撐地,一側(cè)膝關(guān)節(jié)貼于胸前,另一側(cè)下肢繃直,腳尖著地,腰部慢慢下沉,堅(jiān)持5秒鐘。左右交替,重復(fù)6~8次。

抱膝蹲

采取站立的姿勢(shì),雙腳與肩同寬,上體前屈,慢慢下蹲,兩手抱膝堅(jiān)持5秒鐘,動(dòng)作重復(fù)6~8次。


如何預(yù)防急性腰扭傷

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選擇合適的防滑鞋和合適寬松的衣物,避免滑倒。


走路時(shí)集中注意力,不要看手機(jī)。


天氣寒冷時(shí),在室外應(yīng)戴手套,不要手插衣、褲兜里,否則失去平衡時(shí),手臂無(wú)法及時(shí)外展和調(diào)整身體重心。


平時(shí)多運(yùn)動(dòng),重視柔韌性練習(xí),如瑜伽、主被動(dòng)拉伸等,還有核心力量與平衡能力訓(xùn)練,更重要的是要增加本體感覺(jué)訓(xùn)練。


要學(xué)會(huì)正確防跌倒的技巧,防止出現(xiàn)顱腦外傷、骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。

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