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新研究:70歲后每天3000步就有益

返回列表 來源: 發(fā)布日期: 2023.03.28

人老了,該經(jīng)常運動,還是偶爾運動比較好?讓我們來看看兩個案例。

01.退休后拼命鍛煉,三個月練出骨關節(jié)炎

張大伯是一家公司的主管,平日工作忙幾乎沒有鍛煉時間。今年60歲退休后,張大伯擬定了每日鍛煉計劃——每天6 點起床,進行1小時長跑,下午4點,去公園打太極。然而不到三個月,張大伯就覺得自己膝蓋隱隱作痛,后來膝蓋越來越脹痛,連上廁所、下樓梯都困難。

張大伯去醫(yī)院檢查,結果被告知是骨關節(jié)炎引起,起因恰恰就是過度鍛煉及姿勢不當導致。

 

02.偶爾才運動,多處血管被堵塞

曹大伯也是六十歲,愛吃肉,頓頓可以沒菜,但不能沒肉。尤其是帶有肥肉的叉燒、豬腳,曹大伯每次都說:這都是膠原蛋白啊,補補我的老臉。

近些年,曹大伯體檢發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)升高,即便用了降壓藥也效果甚微。醫(yī)生告訴曹大伯,如果再不控制好,很可能會引起腎臟萎縮??上Р艽蟛嗄牮B(yǎng)成了“好吃懶動”的習慣,每天三高食物,卻又偶爾才到公園遛彎,每天在家里就是看電視、打牌,一坐就好幾個小時。

不到半年,曹大伯的血壓再次升高,食用油膩食物后還出現(xiàn)胸痛、肩膀痛等不適,造影檢查顯示其右腎動脈嚴重狹窄,全身多處血管頻頻被堵。

 

國家名中醫(yī)徐再春曾經(jīng)說過:40歲前必須鍛煉, 50 歲前適當鍛煉,60歲后不鍛煉、多保養(yǎng)”,上了年紀,到底要不要鍛煉,怎么兩個老人家鍛煉不好,不怎么運動也不好。

一、人老了,到底該運動還是靜養(yǎng)?

早在之前,來自丹麥的一個科研團隊就發(fā)現(xiàn),運動量和全因死亡率之間存在U型關系 ,慢跑和中速跑的人死亡率比快跑的人要低,甚至快跑的人死亡率還和不運動的人差不多,因此研究人員認為,運動應該存在一個有益的上限值。

對于老年人來說,其實過度運動和運動不足,對身體都有害

1、過度運動

隨著年齡增大,人體機能退化,老年人鍛煉應量力而行。就以簡單的步行來說,適當?shù)牟叫锌梢栽鰪娂∪饬α浚岣咝姆喂δ?,對預防老年器官衰退有積極作用。但過度鍛煉,就會對膝關節(jié)軟骨造成磨損,進而引起膝關節(jié)疼痛、腫脹、行走困難,反而造成關節(jié)損傷。

近期, 美國阿拉巴馬大學伯明翰分校發(fā)表的一項研究就表明,老年人其實不用追求日行萬步,3000步就夠了。研究人員發(fā)現(xiàn)70~90歲的人每天走3000步就可能對心臟有益,比每天步數(shù)少于2000步的人心血管疾病風險降低77%,如果再多走500步,發(fā)生中風、心臟病等風險再下降14%。

 

2、運動不足

不運動不代表就不會磨損關節(jié)。長期運動不足,首先會引起肥胖問題,而肥胖則是心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等危險因素之一。其次,人缺乏運動,心肺功能也會變差,身體組織機能也會下降,可引起心悸不適、肌肉萎縮等,進而引起肩痛、腰痛等問題。

二、這些運動適合老年人,別錯過

中老年人應該怎么運動?世界衛(wèi)生組織于2020年發(fā)布在《英國運動醫(yī)學雜志》上推薦:

對于18-64歲成人,包括所有身體活動在內,建議每周進行150-300分鐘的中等強度活動,或至少75-100分鐘的高強度活動 ,或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。

對于老年人(65歲以上)應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的鍛煉 ,重點關注功能平衡和力量訓練,以增強機體功能并防止跌倒。

中國工程院鐘南山院士曾經(jīng)向中老年人推薦過2種運動:

1、快走

快步走不需要特殊的場地,且對骨關節(jié)損傷 較少。快步走時,注意步伐要大, 腳跟著地,這種姿勢可對骨骼產(chǎn)生一定的機械刺激 具有撞擊性運動項目的特點,對于增強骨骼強度、防止骨質疏松具有良好的效果 。

 

2、太極拳

打太極拳經(jīng)常有半蹲的姿勢,而且還會配合到呼吸,除了能鍛煉下肢力量,還有助于調整呼吸,從而改善慢阻肺患者的呼吸功能,誘發(fā)骨質疏松等病變。

三、這些運動,老年人要悠著點

老年人鍛煉要有所取舍,這些過于“激烈的運動”,若沒有身體基礎,不建議進行。

1、馬拉松

馬拉松、攀巖等極限運動,是需要長期專業(yè)訓練才能完成的。若在沒有準備的情況下,盲目鍛煉,對身體弊多于利,甚至可能在運動中會對心臟造成刺激,引起心梗等意外。

2、仰臥起坐

仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,對于腰椎本身較為脆弱的老人,會增加腰部負荷,可能會加速腰椎盤退化。

 

3、爬樓梯

爬樓梯被不少老年人當作健身項目,認為有利于鍛煉大腿肌肉。但其實爬樓梯過程,膝關節(jié)壓力明顯,關節(jié)在反復碰撞下,會加大關節(jié)磨損,從而誘發(fā)關節(jié)炎癥等疾病。

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