油條、煎餅、包子、米粉、拉面……中國(guó)人的早餐五花八門(mén)，但這些餐桌常客當(dāng)中，卻隱藏著危險(xiǎn)的“早餐刺客”。早餐營(yíng)養(yǎng)攝入不足，甚至可能導(dǎo)致大腦過(guò)早衰老，出現(xiàn)功能退化。

約35% 的老年癡呆是不健康的生活方式造成的，不良的飲食習(xí)慣會(huì)增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1]。其中，“不吃早餐”就是一項(xiàng)高危因素。

發(fā)表在《日本健康社會(huì)服務(wù)人類(lèi)科學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，對(duì)525名 65歲以上的老年人進(jìn)行長(zhǎng)達(dá) 6年 的飲食及生活習(xí)慣跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的參與者患老年癡呆的幾率是其他參與者的4倍 。

研究人員認(rèn)為，由于人體攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，滿(mǎn)足不了大腦所需，從而導(dǎo)致大腦過(guò)早衰老，出現(xiàn)功能退化。[2]

因此，早餐營(yíng)養(yǎng)一定不能忽略，碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，一個(gè)都不能少！

高質(zhì)量的早餐講究營(yíng)養(yǎng)全面均衡，一份“護(hù)腦早餐”要包含蛋白質(zhì) +碳水化合物+ 維生素+ 礦物質(zhì)+ 膳食纖維+ 脂肪。

早餐攝入蛋白質(zhì)，能延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后飽腹感，讓早餐更“抗餓”。牛奶、雞蛋、酸奶等都可以作為蛋白補(bǔ)充來(lái)源，如果吃不夠量，可挑選富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不含乳糖、不含膽固醇的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

經(jīng)過(guò)一夜的消化，早上身體的各個(gè)器官都非常需要能量，此時(shí)需及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天攝入谷薯類(lèi)食物為250克至400克 ，其中全谷物和雜豆類(lèi)50克至100克 。建議將早餐的白面饅頭換成燕麥片、蒸紅薯等。需要注意的是，選擇燕麥時(shí)應(yīng)挑選整粒燕麥，可保留種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，纖維含量更高。

果蔬能為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。同時(shí)，果蔬中含有對(duì)人體有益的天然有機(jī)化合物，這類(lèi)植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此，早餐要適量食用果蔬，尤其是深色的果蔬，如藍(lán)莓、番茄、黃瓜等。

若早上時(shí)間緊來(lái)不及準(zhǔn)備，可選擇富含菊粉 、抗性糊精 、 半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纖維補(bǔ)充劑，幫助身體保持健康狀態(tài)。

ω-3是一種典型的 多不飽和脂肪酸，對(duì)延緩認(rèn)知功能的下降有很大幫助。研究發(fā)現(xiàn)，增加膳食中 多不飽和脂肪酸ω-3 的含量，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)膜興奮性，提高神經(jīng)元的傳輸能力，并減少氧化損傷[3]。

堅(jiān)果中富含ω-3不飽和脂肪酸 、維生素E 、 鎂、 鋅 、膳食纖維 等多種營(yíng)養(yǎng)素，每天早晨吃一小把堅(jiān)果，讓早餐營(yíng)養(yǎng)升級(jí)。

不吃早餐會(huì)“傷腦”，吃錯(cuò)早餐同樣對(duì)健康不利。

鋁會(huì)抑制腦部酶活性，促使人體的記憶力逐漸減退，思考力降低，甚至誘發(fā)老年癡呆癥。早餐攤上常見(jiàn)的油炸食品，油條、麻球、油餅等可能會(huì)添加明礬作為膨松劑，不宜多吃。

零食大多屬于干食，加上含糖量又高，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，不易消化吸收，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

為節(jié)省時(shí)間，有些家庭會(huì)把剩飯剩菜當(dāng)“早餐”，看似豐富，然而很多食物在隔夜后，會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，經(jīng)常吃有害健康。

咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，雖然刺激味蕾，但含鹽量很高，不利于控制