油條、煎餅、包子、米粉、拉面……中國人的早餐五花八門,但這些餐桌??彤?dāng)中,卻隱藏著危險的“早餐刺客”。早餐營養(yǎng)攝入不足,甚至可能導(dǎo)致大腦過早衰老,出現(xiàn)功能退化。
早餐是“護(hù)腦”的關(guān)鍵
約35% 的老年癡呆是不健康的生活方式造成的,不良的飲食習(xí)慣會增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險[1]。其中,“不吃早餐”就是一項高危因素。
發(fā)表在《日本健康社會服務(wù)人類科學(xué)雜志》的一項研究,對525名 65歲以上的老年人進(jìn)行長達(dá) 6年 的飲食及生活習(xí)慣跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn),不吃早餐的參與者患老年癡呆的幾率是其他參與者的4倍 。
研究人員認(rèn)為,由于人體攝入的營養(yǎng)不足,滿足不了大腦所需,從而導(dǎo)致大腦過早衰老,出現(xiàn)功能退化。[2]
因此,早餐營養(yǎng)一定不能忽略,碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素,一個都不能少!
護(hù)腦早餐,6大營養(yǎng)素不可缺
高質(zhì)量的早餐講究營養(yǎng)全面均衡,一份“護(hù)腦早餐”要包含蛋白質(zhì) +碳水化合物+ 維生素+ 礦物質(zhì)+ 膳食纖維+ 脂肪。
蛋白質(zhì)
早餐攝入蛋白質(zhì),能延緩胃的排空速度,延長餐后飽腹感,讓早餐更“抗餓”。牛奶、雞蛋、酸奶等都可以作為蛋白補充來源,如果吃不夠量,可挑選富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白、不含乳糖、不含膽固醇的營養(yǎng)補充劑進(jìn)行補充。
碳水化合物
經(jīng)過一夜的消化,早上身體的各個器官都非常需要能量,此時需及時補充碳水化合物。
《中國居民膳食指南》建議,成年人每天攝入谷薯類食物為250克至400克 ,其中全谷物和雜豆類50克至100克 。建議將早餐的白面饅頭換成燕麥片、蒸紅薯等。需要注意的是,選擇燕麥時應(yīng)挑選整粒燕麥,可保留種子中的全部營養(yǎng),纖維含量更高。
維生素+礦物質(zhì)+膳食纖維
果蔬能為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維,有助于維持腸道正常功能。同時,果蔬中含有對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養(yǎng)素對人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此,早餐要適量食用果蔬,尤其是深色的果蔬,如藍(lán)莓、番茄、黃瓜等。
若早上時間緊來不及準(zhǔn)備,可選擇富含菊粉 、抗性糊精 、 半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纖維補充劑,幫助身體保持健康狀態(tài)。
多不飽和脂肪酸
ω-3是一種典型的 多不飽和脂肪酸,對延緩認(rèn)知功能的下降有很大幫助。研究發(fā)現(xiàn),增加膳食中 多不飽和脂肪酸ω-3 的含量,可以調(diào)節(jié)神經(jīng)膜興奮性,提高神經(jīng)元的傳輸能力,并減少氧化損傷[3]。
堅果中富含ω-3不飽和脂肪酸 、維生素E 、 鎂、 鋅 、膳食纖維 等多種營養(yǎng)素,每天早晨吃一小把堅果,讓早餐營養(yǎng)升級。
“傷腦食物”,早餐一定要避開
不吃早餐會“傷腦”,吃錯早餐同樣對健康不利。
含鋁的食物
鋁會抑制腦部酶活性,促使人體的記憶力逐漸減退,思考力降低,甚至誘發(fā)老年癡呆癥。早餐攤上常見的油炸食品,油條、麻球、油餅等可能會添加明礬作為膨松劑,不宜多吃。
零食
零食大多屬于干食,加上含糖量又高,對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說,不易消化吸收,還會造成營養(yǎng)不良。
剩飯剩菜
為節(jié)省時間,有些家庭會把剩飯剩菜當(dāng)“早餐”,看似豐富,然而很多食物在隔夜后,會產(chǎn)生亞硝酸鹽,經(jīng)常吃有害健康。
腌制品
咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價值很低,雖然刺激味蕾,但含鹽量很高,不利于控制