上有老,下有小,中間有事業(yè)的多重壓力,讓很多中年人身心俱疲。加上吃得油膩,運(yùn)動(dòng)又少,疏于健康管理,心臟也漸顯老態(tài),高血壓、冠心病、心律不齊、心梗頻頻造訪。其實(shí),人到中年,想讓心臟變得強(qiáng)壯的最好方法就是運(yùn)動(dòng)。科康科技提醒大家,運(yùn)動(dòng)可逆轉(zhuǎn)中年人久坐導(dǎo)致的心臟衰老問題,讓心肌更有活力。
研究人員將參試者分為鍛煉組和控制組:鍛煉組在久坐生活多年后開始運(yùn)動(dòng),平均年齡為53歲,他們從低強(qiáng)度訓(xùn)練開始,每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)180分鐘;控制組每周進(jìn)行瑜伽、平衡或力量訓(xùn)練3次。兩年后,鍛煉組心臟舒張收縮(簡(jiǎn)稱舒縮)功能提高25%,泵血能力變強(qiáng)。心臟舒縮功能減退是心衰的一大誘因,導(dǎo)致很多中老年人住院和死亡。相比之下,控制組的運(yùn)動(dòng)量雖然超過很多不愛運(yùn)動(dòng)的人,但心臟舒縮功能沒有變化。研究還發(fā)現(xiàn),45~64歲是增強(qiáng)心臟功能的“關(guān)鍵鍛煉期”,從中年開始經(jīng)常將鍛煉融入日常生活,可恢復(fù)心肌活力,讓心臟更年輕。不少人覺得,每天生活很忙碌,無法完成運(yùn)動(dòng)目標(biāo),但研究發(fā)現(xiàn),只要有目標(biāo)和信心,88%的參試者都能完成指定任務(wù)。
先評(píng)估再運(yùn)動(dòng)。中老年人運(yùn)動(dòng)前,可先去醫(yī)院做全面體檢,了解身體是否存在運(yùn)動(dòng)禁忌,適合什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率等,通過全面評(píng)估選擇合適的運(yùn)動(dòng)。
循序漸進(jìn)。國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》建議,初期參加體育健身活動(dòng)的人群,可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)等。每周運(yùn)動(dòng)3天,逐漸增加到5天;每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。從事8周體育活動(dòng)后,可將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到30~50分鐘,每周至少應(yīng)包括200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或75~150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)頻率也應(yīng)增加到每周5~7天,其中要進(jìn)行2~3次力量練習(xí)和不少于5次的牽拉練習(xí)。
強(qiáng)度因人而異。剛開始運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱者,可選擇散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng),步速以控制在110~120步/分鐘為宜。最好能配上健走杖,不僅能讓上肢參與運(yùn)動(dòng),達(dá)到全身鍛煉目的,消耗更多熱量,還可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全性。運(yùn)動(dòng)過程中,心率一般不要超過170-年齡/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí),以感覺輕松,身體發(fā)熱但尚未出汗為度。具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人,可選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),心率控制在100~140次/分鐘。
配合力量練習(xí)。人到中年,新陳代謝減緩,會(huì)增加肥胖幾率,與跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相比,每小時(shí)力量訓(xùn)練可多消耗25%的熱量。英國(guó)利茲城市大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授庫(kù)克指出,40歲后,肌肉會(huì)逐漸減少,建議每周進(jìn)行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助“重建”肌肉群的力量訓(xùn)練,以每周3次,每次8~10組,每組做10~15次為宜。
佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)。如果沒有鍛煉的動(dòng)力,大家借助智能手表、手環(huán)等可穿戴設(shè)備,或利用智能手機(jī)中的健康軟件記錄步數(shù),通過微信朋友圈等與親朋好友分享,相互鼓勵(lì),有助保持運(yùn)動(dòng)興趣。還可以找一位責(zé)任心強(qiáng),并能每天一起運(yùn)動(dòng)的伙伴,帶動(dòng)并鼓勵(lì)自己參與到運(yùn)動(dòng)中來。