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這些“偽粗糧”讓血糖飆升,很多人不知道還在天天吃?。?!

返回列表 來(lái)源: 發(fā)布日期: 2023.12.22

提到粗糧

你的第一反應(yīng)是不是

好??!健康!

控血糖又能減肥!

但事實(shí)上

并不是所有粗糧都有控糖效果

有些偽粗糧”

升糖速度比大米等細(xì)糧還要快


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五谷雜糧粉粗糧
直接變精制碳水


很多人喜歡把粗糧打成粉,然后用水沖成糊喝,覺(jué)得方便又營(yíng)養(yǎng)。


但是,大家可能不知道的是,粗糧打成粉會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)(GI)升高。


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咱們需要直面這樣一個(gè)現(xiàn)實(shí):真正的粗糧,口感不如精致糧。


如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優(yōu)先選打成粉后升糖指數(shù)仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打成粉沖糊哦。


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粗糧餅干配料表第一是啥?


很多人會(huì)選擇粗糧餅干作為早餐,但粗糧、無(wú)糖、高纖,往往是這些餅干的幌子。


如果你看到粗糧餅干的配料表第一位是“小麥粉”,那就是粗糧“李鬼”沒(méi)跑了。


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另外,通常很多餅干排在配料表第二附近的還有食用油,因?yàn)轱灨尚枰捌鹚帧保执嗟目诟斜懿婚_油。而真正的粗糧、纖維素成分卻排在配料表的尾端。


粗糧餅干再無(wú)糖也是碳水,再高纖也比不過(guò)蔬菜水果。


如果你被它們包裝上的標(biāo)簽蒙蔽了,覺(jué)得可以多吃點(diǎn)來(lái)替代蔬菜,那就真的被騙了!


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粗糧種類要選對(duì)!


粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。


1
紅榜

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多,直鏈淀粉排列很緊密,在體內(nèi)不容易被分解,對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。


2
黑榜

吃起來(lái)口感糯糯的糯性谷物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。


這是因?yàn)榕葱怨任镏兄ф湹矸酆慷?,結(jié)構(gòu)相對(duì)松散,容易被消化分解,升糖速度更快。


如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。


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血糖高也不能只吃粗糧


粗糧雖好,但最好不要單獨(dú)吃粗糧,盡量粗細(xì)搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。


從控糖的角度來(lái)說(shuō),粗糧和細(xì)糧最好控制在1:1或者是2:1。


另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。

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精白米面吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加


碳水化合物質(zhì)量差是2型糖尿病的主要致病因素。其中,造成2型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)的最主要飲食因素是全谷物攝入不足(占 26.1%),其次是精制大米和小麥攝入過(guò)多(占 24.6%)。


建議大家別再天天吃白花花的大米飯、白面條,要適當(dāng)增加全谷物、薯類和雜豆類。


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高鹽食品吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加


過(guò)多的鹽會(huì)抑制胰島素的分泌,影響胰島素的降糖能力。為預(yù)防糖尿病,口味一定不能太重,輕體力活動(dòng)的一般成人每天攝入的鹽不超過(guò)5克,不到一啤酒瓶蓋,大約相當(dāng)于2000毫克鈉。


烹調(diào)時(shí)少用醬油、味精、黃醬、沙拉醬,少吃腌制食物如咸菜、少吃咸魚、咸肉、臘鴨、香腸、火腿等高鹽食物。


此外,很多餅干、乳酪、飲料、話梅、蜜棗、杏脯、薯片、蝦條、掛面,都含有不少的鈉。在超市買東西,一定要警惕隱形鹽,養(yǎng)成買食物必看食品標(biāo)簽的習(xí)慣。


購(gòu)買固體食品時(shí),若外包裝的營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉含量超過(guò)600毫克/100克,就算高鹽食物,要少買少吃。


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加工肉制品吃太多
糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加


華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員匯總分析了7項(xiàng)前瞻性隊(duì)列數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)未加工紅肉與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間呈U型關(guān)系,每天約40克時(shí)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)最低,大量食用紅肉增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。


加工肉制品是指經(jīng)過(guò)腌漬、煙熏、發(fā)酵及其他用于增強(qiáng)口味或防腐處理方式制成的肉制品,如火腿、培根、香腸、熏肉、牛肉干等。


健康成人偶爾少量吃一些問(wèn)題不大,一定不要長(zhǎng)期或大量吃。


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