作為人體所需的第七大營(yíng)養(yǎng)素，膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)作用常常被低估。腹瀉、便秘、愛(ài)放臭屁......這些困擾人們的小問(wèn)題，很可能與身體攝入的膳食纖維不足有關(guān)，膳食纖維為何如此重要？又該如何補(bǔ)充？

膳食纖維，指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)，它既不會(huì)被胃腸道消化吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量。主要分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

主要來(lái)源于水果，豆類等。可與碳水化合物在腸道交織在一起，延緩人體對(duì)碳水的吸收，起到降低餐后血糖的作用。水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來(lái)源。

主要來(lái)源于全麥?zhǔn)澄锖褪卟??？纱龠M(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收，同時(shí)吸收大腸中的水分，起到軟化大便的作用。

日本國(guó)立癌癥研究中心的一項(xiàng)研究表明：無(wú)論男女，膳食纖維攝入量越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

研究過(guò)程中，攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了25%，女性減少了18%。

研究還發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。由此可知，早餐攝入更多膳食纖維食物的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更長(zhǎng)壽。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦：成年人每日攝入25至35克膳食纖維。而《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示：中國(guó)居民膳食纖維攝入嚴(yán)重不足，每日攝入量只有11克，還不到推薦量的一半！

這主要是由于人們更青睞口感細(xì)膩的精白米面，谷物也被加工得越來(lái)越精細(xì)，富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素的谷皮、胚芽被人為去除，營(yíng)養(yǎng)大打折扣。另外，水果中的膳食纖維含量雖高，但削皮、榨汁等吃法，反倒損失了寶貴的膳食纖維。

膳食纖維主要存在于植物性為主的食物中，如全谷物（粗糧）、豆子、蔬菜、水果、堅(jiān)果等。

燕麥、糙米、小米、黑米、玉米等全谷物未經(jīng)精細(xì)化加工，完整保留了谷粒的胚乳、胚芽、麩皮等富含膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)成分。

其中，燕麥曾被評(píng)選為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。建議挑選燕麥時(shí)選擇整粒燕麥，可完整保留種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，膳食纖維含量也更高。

蔬菜中的膳食纖維在1%至5%之間，其中菌類優(yōu)勢(shì)明顯，如鮮香菇（3.3克），金針菇（2.7克），木耳（2.6克）。水果中的膳食纖維高手有石榴（4.8克）、梨（3.1克）、獼猴桃（2.6克）、鮮棗（1.9克）等。

為滿足每日所需膳食纖維，每人每天應(yīng)至少攝入300克蔬菜，200克水果。事實(shí)上，這個(gè)數(shù)字對(duì)大部分人而言，是比較難達(dá)到的量。

堅(jiān)果的膳食纖維含量在4%至11%之間，由于堅(jiān)果的油脂含量普遍較高，不建議多吃，每天20克左右就足夠了。

若日常飲食難以滿足每日所需的膳食纖維，可選擇富含天然膳食纖維和益生元的補(bǔ)充劑，為腸道做個(gè)SPA。纖維粉作為炙手可熱的營(yíng)養(yǎng)圈明星，富含膳食纖維和益生元的提取物菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等元素，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助腸道有益菌生長(zhǎng)，助力補(bǔ)充膳食纖維缺口。